गहिरिँदै निद्रा संकट, निम्तिँदै जटिल रोगहरु

-डा.दिनेश रिजाल

काठमाडौँ । आधुनिक जीवनशैली र प्रविधिको बढ्दो प्रयोगका कारण मानिसको आधारभूत आवश्यकता मानिने ’निद्रा’ पछिल्लो समय गम्भीर स्वास्थ्य चुनौती बन्दै गएको छ। राती अबेरसम्म मोबाइल चलाउने र बिहान सबेरै उठेर काममा दौडिनुपर्ने बाध्यताले धेरैको स्वास्थ्यमा गम्भीर असर पु¥याइरहेको विशेषज्ञहरूको ठहर छ । 

Advertisement:

समाजमा कम सुतेर धेरै काम गर्नुलाई ’परिश्रमी’ मान्ने गलत धारणा छ। तर, विज्ञानले यसलाई स्वस्थ मान्दैन। निद्रा केवल शारीरिक आराम मात्र नभई एक जटिल जैविक प्रक्रिया (circadian rythm) हो, जसले शरीरका रसायनहरू, हार्मोनको सन्तुलन र रोग प्रतिरोधक क्षमतालाई नियन्त्रण गर्छ ।

के हो ‘सर्काडियन रिदम’?
हाम्रो मस्तिष्कमा निद्रा नियन्त्रण गर्ने एउटा आन्तरिक घडी हुन्छ, जसलाई ’सर्काडियन रिदम’ (circadian rythm) भनिन्छ । यो घडी प्रकाश र अन्धकारको चक्रमा आधारित हुन्छ । साँझ परेपछि मस्तिष्कले ’मेलाटोनिन’ नामक हार्मोन उत्सर्जन गर्छ, जसले शरीरलाई सुत्ने सङ्केत दिन्छ। हामी जति धेरै समय जागा बस्छौँ, त्यति नै निन्द्राको दवाब ’स्लिप प्रेसर’ बढ्दै जान्छ र निद्रा लाग्छ ।

अनिन्द्राले निम्त्याउने जोखिमहरू
अनुसन्धानका अनुसार ७ घण्टाभन्दा कम सुत्ने व्यक्तिहरूमा विभिन्न स्वास्थ्य समस्याको जोखिम उच्च हुन्छ । उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, मुटुरोग र मधुमेह जस्ता गम्भीर रोगको जोखिमका साथै ६ घण्टाभन्दा कम सुत्ने पुरुषहरूमा प्रोस्टेट क्यान्सरको जोखिम १५–२० प्रतिशतले बढ्ने देखिएको छ। त्यस्तै एकाग्रता र स्मृति कमजोर हुने, झर्को लाग्ने, चिन्ता र डिप्रेसन जस्ता मानसिक समस्या निम्तिन सक्छ । निद्राको कमीले भोक नियन्त्रण गर्ने हार्मोनमा गडबडी भई तौल बढ्न सक्छ ।

पछिल्लो समय ओपिडीमा आउने धेरै बिरामीको प्रमुख लक्षण नै अनिद्रा हुने गरेको छ । अनिद्रा आफैमा एउटा रोग मात्र नभई यो एन्जाइटी, डिप्रेसन,साइकोसिस वा बाइपोलार जस्ता मानसिक रोगको लक्षण हुन सक्छ । नेपाली समाजमा निद्राको समस्यालाई सामान्य कुरा ठानेर वेवास्ता गर्ने प्रवृत्तिले पछि गएर उदासीनता र चिन्ताको जरो गाड्ने देखिन्छ ।

साना शिसु तथा बालबालिकाहरुलाई १२ देखि १४ घण्टाको निद्रा आवश्यक हुन्छ । त्यस्तै विद्यालय जाने उमेरका बालबालिकाहरुलाई ९देखि १२ घण्टाको निन्द्रा आवश्यक हुन्छ भने १८ वर्षदेखि माथिका सबैलाई ७ देखि ९ घण्टाको निन्द्रा आवश्यक हुन्छ ।

राम्रोे निद्राका लागि सरल उपायहरू
१. नियमितताः हरेक दिन सुत्ने र उठ्ने समय एउटै बनाउने ।
२. डिजिटल डिटक्सः सुत्नुभन्दा १ घण्टा अगाडिदेखि नै मोबाइल वा स्क्रिन बन्द गर्ने ।
३. खानपानमा ध्यानः दिउँसो ३–४ बजेपछि चिया वा कफी सेवन नगर्ने ।
४. वातावरणः सुत्ने कोठा अध्याँरो र शान्त राख्ने ।
५. व्यायामः दिनमा थोरै भए पनि हिँडडुल गर्ने,शरीरको थकानले निद्रा लाग्न मद्दत गर्छ ।
६. गहिरो श्वासः सुत्नुअघि २ मिनेटसम्म गहिरो श्वास फेर्ने अभ्यास गर्ने ।

गहिरोे र मिठो निद्रा शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यको एक महत्वपूर्ण आधार हो । यसको मूल्य शून्य भए पनि यसबाट मिल्ने फाइदा अमूल्य छ । 

(लेखक नशा तथा मनोरोग विशेषज्ञ हुन् )